venerdì 29 aprile 2016

Sto usando i cerotti prostaplast

Da ieri, avendo problemi di prostata ingrossata, sto usando i cerotti prostaplast e devo dire che la frequenza della minzione è diminuita, la minzione non brucia più come in precedenza e, soprattutto, ho trovato un aumento della libido e delle erezioni!! Ero scettico sul prodotto, pensavo fosse l'ennesima fregatura via internet, invece mi sono ampiamente ricreduto!!
Lati negativi: un po' di sonnolenza quando ho i cerotti indosso, con i cerotti addosso eiaculazione molto ritardata, una volta tolti non si riattaccano facilmente e bisogna metterci un cerotto per farli aderire meglio alla pelle, durano 72 ore, sono alquanto costosi!!!

mercoledì 27 aprile 2016

Ho iniziato la fisioterapia

Ieri ho iniziato la terapia per i tendini d'achille, terapia che consiste in onde d'urto: esattamente 8 sedute di onde d'urto e ieri ho fatto la prima. Il fisiatra mi ha messo in malattia fino al 15 maggio compreso ed ha diagnosticato: tendinite calcifica. Mi ha vietato, come detto in precedenza, corsa (la corsa comunque l'avevo abbandonata il giorno stesso che ho gareggiato l'ultima volta, GARA dove mi sono piazzato 2° assoluto, perciò ho chiuso in bellezza la stagione), bici, lunghe camminate (mi ha detto di camminare il meno possibile), discoteca (mi ha detto che mi fa male stare in piedi, inoltre in discoteca si muovono gambe e piedi, perciò si infiammano i tendini, mi ricordo che le ultime 2 volte che sono andato in discoteca a fine serata avevo i tendini in fiamme). L'unico sport che mi ha concesso di fare è il NUOTO. Il problema è che con il medico fiscale che può venire dalle 9 alle 13 e dalle 15 alle 18, tempo per nuotare non ne ho molto...praticamente, tenuto conto che la spiaggia più vicina è a circa 20 minuti da dove abito, posso andare al mare dalle 13,20 alle 14,40, poco... troppo poco... sicuramente faccio in tempo a farmi una o due nuotatine veloci, ma avrei preferito avere più tempo a disposizione e fare le cose con più calma...inoltre se il tempo si guasta all'ora di pranzo, mi perdo le nuotate...Adesso ad esempio, c'è il sole, ma è previsto il rannuvolamento per l'ora di pranzo, infatti oggi non andrò al mare ed andrò, durante la pausa medico fiscale, alle poste a pagare la luce e se avanza tempo anche a fare la spesa. Comunque posso sempre farmi un pò di potenziamento per il tronco con gli attrezzi ginnici in mio possesso, tanto con i tendini d'achille non c'entrano niente e se mi ha concesso il nuoto penso che anche la ginnastica del tronco non sia vietata. Comunque si stava meglio quando si stava peggio, mi ricordo che in passato il medico fiscale veniva solo dalle 10 alle 12 e dalle 17 alle 19, quindi dalle 12 alle 17 si poteva andare al mare tranquillamente. Bei tempi....

martedì 26 aprile 2016

Visita Fisiatrica

Stasera sono andato dal fisiatra, il quale mi ha diagnosticato calcificazioni ad entrambi i tendini d'achille. Domani inizio la terapia con le onde d'urto, unica terapia, a parte l'intervento chirurgico, adatta ad eliminare le calcificazioni ai tendini.
Domani, se non ho capito male, dovrei iniziare due settimane di malattia, quindi due settimane senza ufficio, speriamo di non aver capito male  :). Durante il periodo di terapia con le onde d'urto, devo evitare: la corsa (mi sembra logico e comunque l'ho abbandonata da quando ho gareggiato l'ultima volta), la bici, le lunghe camminate e la discoteca. Mi sono dimenticato di chiedergli del nuoto, ma penso che il nuoto lo possa fare, in ogni caso provo a chiederglielo domani

lunedì 25 aprile 2016

Settimana dal 18.04.2016 al 25.04.2016

SABATO: MOUNTAN BIKE: 12,72 km. (1 GPM Asfaltato + 1 GPM Sterrato Pineta di Sinnai)  55'51" media 13,7 km/h  Velocità max 46,1 km/h    CRONOSCALATA SALITA ASFALTATA PINETA DI SINNAI (3,2 km. pendenza media 6,28%) 15'48"  Fc media 184 bpm  Vento da NORD-OVEST  RECORD DEL PERCORSO 12'26"  stabilito il 22 giugno 2011   FC MEDIA GENERALE 165 bpm  FC MAX 212 bpm    ASCESA TOTALE 430 metri  CALORIE consumate 481  Temperatura minima 18°   Temperatura massima 24° (al sole)

DOMENICA: MOUNTAN BIKE: 12,73 km. (1 GPM Asfaltato + 1 GPM Sterrato Pineta di Sinnai) 55'08"  media 13,9 km/h  Velocità max  46,7 km/h    CRONOSCALATA SALITA ASFALTATA PINETA DI SINNAI (3,2 km. pendenza media 6,28%) 15'39"  Fc media 176 bpm  Vento da NORD-OVEST  RECORD DEL PERCORSO 12'26"  stabilito il 22 giugno 2011   FC MEDIA GENERALE 162 bpm  FC MAX 200 bpm  ASCESA TOTALE 444 metri  CALORIE CONSUMATE 473   Temperatura minima 18°   Temperatura massima 21° (al sole)

Settimana caratterizzata da soli 2 allenamenti, ma ero reduce dalla GARA di S.Nicolo' Arcidano e, soprattutto, dall'infiammazione ai tendini d'achille. Gli allenamenti di MTB sono stati fatti a ritmo intenso, ma su brevi percorsi. Da segnalare i 212 bpm di FC MAX di sabato, sicuramente dovuti dai 5 giorni di RIPOSO ASSOLUTO (il riposo assoluto alza le frequenze cardiache) e dal nervosismo extra-sport.

giovedì 21 aprile 2016

Riflessioni sulla gara di domeniica

Riflettendo meglio, a proposito della gara di domenica dove sono arrivato 2°, penso che, se giovedì non fossi uscito in bicicletta ed avessi fatto un bel MEDIO di corsa a piedi, avrei vinto, anche perchè la contrattura al bicipiite femorale sinistro è stata una conseguenza del disallenamento podistico, non dimentichiamoci infatti che la bicicletta sviluppa prevalentemente i quadricipiti, mentre la corsa, prevalentemente i bicipiti femorali, quindi ho gareggiato coi bicipiti femorali indeboliti, ma col fiato relativamente allenato. Di conseguenza coi muscoli deboli, ma con il fiato, è facile infortunarsi perchè uno spinge perchè ha fiato, ma il muscolo essendo debole tende ad infortunarsi facilmente. Spero che si sia capito il mio ragionamento...

domenica 17 aprile 2016

Non competitiva di S.N.Arcidano - 2° assoluto!!

17 Aprile 2016

4,13 km.  17'54"  media 13,8 km/h  passo 4'20" al km.  Velocità max 19,6 km/h   passo migliore 3'04" al km.    1° km.  3'55"    2° km.  4'24"    3° km.  4'31"   4° km.  4'36"

Stamattina GARA NON COMPETITIVA a S.Nicolo' Arcidano (prov.Oristano). Mi piazzo 2°, ma potevo vincere...infatti a 1 km. dalla fine mi prende una contrattura al bicipite femorale sinistro e quando volevo e dovevo sferrare l'attacco finale, ho dovuto addirittura rallentare....ecco la traccia della GARA: https://connect.garmin.com/modern/activity/1130094369
Vi faccio un riassunto perchè forse molti non riescono a visualizzarla: 4,13 km. 17'54" media 13,8 km/h passo 4'20" al km. Velocità massima 19,6 km/h miglior passo 3'04" al km. (durante lo sprint finale), dislivello 8 metri. Come vedete oggi sono tornato al Garmin, più che altro per avere una misurazione esatta del percorso di GARA e la cosa, da un lato mi è piaciuta, ma dall'altro lato, non poter leggere le frequenze cardiache e, soprattutto, non registrarle, mi è dispiaciuto, anche perchè oggi ho forse raggiunto la FC MAX durante lo sprint per il 1° POSTO ASSOLUTO (se uno non si stimola sprintando per il 1° posto assoluto, quando si stimola?)!
Comunque iniziamo il racconto dall'inizio, innanzitutto questa GARA, la 3° domenica consecutiva di gara, è stata affrontata senza allenamento specifico, anzi non mi sono quasi per niente allenato. Giovedì ho fatto bici in modo impegnativo, ieri ho fatto le prime nuotatine in mare: 2 da 130 metri e 1 da 100 metri. Tra le altre cose ieri sono rimasto 7 ore e mezza in spiaggia al sole e anche questo non fa molto bene la vigilia di una GARA. Non ho preso l'antiinfiammatorio, ma ho preso l'aspirina, sia sabato che stamattina prima di andare a gareggiare e la cosa non mi ha fatto affatto bene, anche perchè l'aspirina non butta giù come l'antiinfiammatorio, ma neanche ti fa passare l'infiammazione ai tendini d'achille, inoltre qualche effetto collaterale ce l'ha...Altro aspetto negativo, pensavo si gareggiasse alle 10,30, perciò faccio un primo riscaldamento, poi vengo a sapere che noi "non competitivi" siamo gli ultimi a partire, perciò riscaldamento inutile che però è stato utile a far iniziare a infiammare i tendini d'achille, tra le altre cose la giornata era caldissima, sembrava inizio estate...ripeto il riscaldamento prima di mezzogiorno, poi a mezzogiorno dobbiamo partire, ma c'è il problema che hanno riaperto il traffico e bisogna richiuderlo, così rimaniamo fermi nella linea di partenza per altri 10 minuti (a saperlo prima non mi scaldavo, tanto...) col sole che scalda i tendini d'achille infiammati... Finalmente si parte, i primi 100 metri faccio fatica perchè mi fanno proprio male i tendini d'achille per via del raffreddamento subito prima del via e che ha vanificato il riscaldamento, rimpiango di non aver preso l'antidolorifico. Dopo alcune centinaia di metri recupero e sono 3° dietro anche ad una ragazza. La ragazza rallenta e la supero e sono 2°. Finisco il 1° km. in 3'55"! Il 2° km. accuso la stanchezza e finisco in 4'24", ma il mio avversario, il 1° è più stanco di me e si sta avvicinando. 3° km. in 4'31", l'avversario stranamente si avvicina. Purtroppo sento una fitta al bicipite femorale sinistro e sono costretto a rallentare, anche se stringo i denti e cerco di non crollare, per fortuna il dolore non mi costringe a chiudere al passo, ma comunque mi impedisce di fare la sparata che avevo programmato durante la gara. Nonostante il dolore, avvicino e, addirittura, SUPERO il mio avversario, mi illudo di farcela a vincere, ma nel rettilineo finale mette le ali tipiche della giovane età (circa 18 anni) e mi batte allo sprint. Dopo l'arrivo non riesco quasi a respirare e mi appoggio stravolto a delle strutture metalliche mettendomi quasi seduto, sono convinto di aver raggiunto la FC MAX. Subito dopo il traguardo inizia la zoppia che aumenterà col raffreddamento dei tendini, adesso non riesco quasi a camminare.
Vengo premiato con dei premi in natura. Sono veramente contento di essere stato premiato, anche se avrei preferito vincere... ho fatto bene a farmi 86 km. con la macchina per fare questa gara... Adesso penso di fermarmi per qualche mese, penso che non abbia senso continuare la stagione, le mie 5 gare le ho fatte, due volte sono stato premiato, non sono contento dal punto di vista cronometrico, ho peggiorato molto rispetto allo scorso anno, ma con gli infortuni che ho è meglio che mi fermi per dei mesi, tanto è già iniziata la stagione del nuoto in mare, perciò non mi annoio di certo...

Settimana dal 11.04.2016 al 17.04.2016 - 2° a S.N.Arcidano!!

GIOVEDI': MOUNTAN BIKE: 18,14 km (2 GPM Asfaltati + 1 GPM Sterrato PINETA SINNAI) 1h28'  media 12,3 km/h  Velocità max 41,6 km/h  CRONOSCALATA SALITA ASFALTATA PINETA DI SINNAI (3,2 km. pendenza media 6,28%) 15'29"  Fc media 178 bpm  Vento da NORD-OVEST  RECORD DEL PERCORSO 12'26"  stabilito il 22 giugno 2016   FREQUENZA CARDIACA MEDIA GENERALE 151 bpm   FC MAX 209 (?) bpm   ASCESA 601 metri  Calorie consumate 611

DOMENICA: CORSA A PIEDI: NON COMPETITIVA DI SAN NICOLO' ARCIDANO: 4,13 km. 17'54"  media 13,8 km/h  passo 4'20" al km.  Velocità max 19,6 km/h  passo migliore 3'04" al km.   1° KM.  3'55"   2° km. 4'24"   3° km.  4'31"   4° km. 4'36"   ASCESA 8 metri

Settimana caratterizzata dalla Non competitiva di San Nicolo' Arcidano, dove mi sono piazzato 2° e a cui dedicherò un post a parte.

martedì 12 aprile 2016

Oggi ho messo le scarpe estive

Oggi ho messo per la prima volta, quest'anno, le scarpe estive, fino a ieri stavo usando le scarpe sportive, scarpe sportive che ho usato parecchio anche in inverno (comunque quest'anno inverno in Sardegna ne ha fatto veramente poco...) le scarpe invernali non le metto da fine marzo. Con queste scarpe estive la borsite è migliorata molto, mentre la tendinite è pure peggiorata, anche se di poco, ma stante il fatto che il mio problema principale è la borsite, ho fatto bene a mettere le scarpe estive (morbidissime posteriormente) perchè almeno non ho più quei bruciori assurdi che mi davano le altre scarpe.
I plantari personali e posturali non li posso mettere nelle scarpe estive per questioni di spazio, ma la cosa non mi dispiace perchè si sono rilevati una cagata colossale(520 euro buttati al cesso!!), inoltre la borsite sono ultra-convinto siano provocati proprio dai plantari personali, i quali fanno pure caldo, perciò in questo periodo di mezza estate vanno, in ogni caso, fanculizzati.
Per quanto riguarda il mio futuro sportivo a breve, dipende dai tendini d'achille, penso comunque di concedermi 10-15 giorni di sola bicicletta prima di riprendere con la corsa, in ogni caso faccio ancora un paio di giorni di RIPOSO ASSOLUTO, poi decido

lunedì 11 aprile 2016

1° Sea Trail Porto Corallo - Non competitiva

10 aprile 2016

Ieri GARA "non competitiva" a Porto Corallo (sud-est Sardegna). Ufficialmente erano 6 km., ma chi ha gareggiato col Garmin dice che ci fosse quasi un km. in più. Io ho stramaledetto di non essere andato a gareggiare col Garmin, ma col frequenzimetro, non succederà mai più una cosa simile in una gara con percorso non omologato e certificato, specialmente una "non competitiva"! Uno si fa il culo e poi non conosce la sua media al km.!! Sono veramente incazzato!!

Ecco i numeri approssimativi: 6-7 km. 29'12" FC MEDIA 193 bpm FC MAX 202 bpm.
Passiamo al racconto della gara che forse è meglio... Finalmente si fanno due partenze, una per la gara competitiva, un trail di 17 km., ed una per la "non competitiva" dal chilometraggio approssimativo... In partenza sono 5°, tengo la 5° posizione per un pò, poi inizia un tratto stretto e sterrato, prendo una piccola storta, vengo superato da 4 concorrenti e vengo bloccato dagli ultimi, principalmente donne, della gara di trail. Finisce il tratto sterrato ed inizia l'asfalto con numerosi saliscendi. In alcune salite raggiungo i 198 bpm, poi in discesa scendo a 190 bpm. Sono 9°, il 10° è distante, non vado alla morte, comunque nel finale, finale valutato in base al tempo, provo ad allungare e vedo che il 7° e l'8° si avvicinano. Il mio frequenzimetro nel finale segna 198 bpm, sono convinto che nel finale, facendo uno sprint dei miei, riesca a raggiungere la 7° posizione. Purtroppo gli organizzatori, proprio nel finale, inseriscono un tratto sterrato e accidentato, sono costretto a rallentare di brutto per evitare di inciampare, i due davanti si allontanano, nel finale faccio lo sprint sull'erba, a parte gli ultimi 20-30 metri asfaltati, più che altro per superare i 200 bpm (una gara con meno di 200 bpm di fc max non è una gara...). Chiudo 9° con 202 bpm di fc max. Mi metto a contare i classificati, dopo il 74° vado in macchina a cambiarmi e smetto di contare. In pratica mi piazzo 9° su oltre 74 classificati. Per dovere di cronaca dico che molti partecipanti erano i classici atleti della domenica, anzi molti camminavano neanche correvano. Comunque tra i primi 10 c'erano molti atleti tesserati con la Fidal, in primis con l'Amsicora, una forte società di atletica di Cagliari, perciò i primi 10 erano atleti veri. Purtroppo premiavano i primi 3 ed il 9° posto non è servito a prendere il premio. Dopo la gara e le premiazioni, visto che ero in un posto di mare, me ne sono andato al mare, così ho unito l'utile al dilettevole. Purtroppo dopo la gara, i tendini d'achille hanno fatto malissimo e non riuscivo quasi a camminare, ma a cena ho preso l'antiinfiammatorio ed oggi riesco a camminare, seppure zoppo e lentissimo.

Settimana dal 4.04.2016 al 10.04.2016 - Non competitiva di Porto Corallo

GIOVEDI': CORSA A PIEDI: 9,13 km. Campagne di Settimo (FONDO MEDIO) 51'39" passo 5'39" al km.  FC MEDIA 174 bpm  FC MAX 192 bpm   ASCESA 120 metri

VENERDI': CORSA A PIEDI: 5,12 km. Campagne di Settimo (FONDO LENTO) 36'29"  passo 7'08" al km.       FC MEDIA 151 bpm       FC MAX 175

DOMENICA: CORSA A PIEDI: NON COMPETITIVA PORTO CORALLO: 6-7 km. 29'12"   FC MEDIA 193 bpm   FC MAX 202 bpm

Settimana caratterizzata dalla "non competitiva" di Porto Corallo, a cui dedicherò un post a parte, e soprattutto, dai tendini d'achille infiammmati. Adesso mi prendo qualche giorno di RIPOSO ASSOLUTO e poi deciderò sul proseguio dell'attività sportiva

giovedì 7 aprile 2016

Vivicittà di Cagliari 2016

3 Aprile 2016

Oggi Vivicittà di Cagliari, Vivicittà rovinato dall’antiinfiammatorio che coglionescamente ho preso due giorni prima e ne potevo fare tranquillamente a meno…antiinfiammatorio che mi ha provocato nausea, spossatezza e la frequenza cardiaca media, seppure alta, decisamente meno alta dell’altra volta che ho gareggiato, ed anche la velocità a parità di superfice era meno alta. Prima di dare i numeri, mi voglio lamentare per i lumaconi(soprattutto donne, ma non solo) che in partenza si mettono davanti a rompere i coglioni, non ho capito per quale motivo, e ti rallentano di brutto la partenza ed anche i primi km.…inoltre la sede stradale stretta in molti punti, ha permesso pochi sorpassi i primi 2 km. Io obbligherei i podisti a fare del ciclismo prima di fare il podismo, così imparano a stare in scia e a non fare buchi, tra le altre cose i primi chilometri c’era troppa gente che, oltre a fare i buchi e a costringerti agli scatti per stare in scia, rideva e scherzava e a me le gare fatte così non piacciono, la gara è gara e bisogna impegnarsi a fondo! Per ridere e scherzare ci sono gli allenamenti!!
Ecco i numeri della gara: 12 km. 55’34” media 12,957 km/h passo 4’38” al km. FC MEDIA 190 bpm FC MAX 204 bpm. Qua sotto la GARA analizzata nel dettaglio:
Primi 4 km. 18’00” passo 4’30” al km. FC MEDIA 186 bpm FC MAX 192 bpm
Secondi 4 km. 18’14” passo 4’33″5 al km. FC MEDIA 192 bpm FC MAX 195 bpm
Ultimi 4 km. 19’26” passo 4’52” al km. FC MEDIA 193 bpm FC MAX 204 bpm
I primi 2 km. erano in leggera discesa, a parte i primi 200 metri in salita, gli ultimi 2 km. erano in leggera salita,anche per questo, oltre al fatto che ero cotto, è venuta una media al km. alquanto alta. Comunque se non c’erano i lumaconi in mezzo ai coglioni, i primi 4 km. sarebbero stati fatti a velocità decisamente più alta di quella che ho fatto, basta vedere la frequenza cardiaca media di soli 186 bpm, per capire quanto quei coglioni e quelle coglione mi abbiano rallentato…e la media generale ne avrebbe giovato!
Veniamo ai piazzamenti: 219° assoluto su 588 32° SM 50 su 73. Ecco il link della mia classifica: http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login&password&is_domenica=0&nextRaceId&dpbib&dpcat&dpsex&serviziol&pageType=1&id=7830&servizio=000&locale=1040 Da notare ben 16″ di differenza tra tempo ufficiale e real time, io logicamente ho registrato il real time

Il CORTO VELOCE

IL CORTO VELOCE è praticamente una gara e consiste nello svolgere 20′-40′ di corsa continua a ritmo cardiaco simile o leggermente inferiore, 2-3% in meno, rispetto alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica. In pratica  se uno ha una soglia anaerobica cardiaca di 180 bpm, dovrebbe fare 20′-40′ con una frequenza cardiaca media di 174,5-180 bpm. Chiaramente più è corto il CORTO-VELOCE e più ci si avvicina alla soglia cardiaca anaerobica.
La soglia anaerobica cardiaca, solitamente, è inferiore del 10-12% rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Volendo fare riferimento alle velocità di gara, un esempio di CORTO-VELOCE, consiste nel correre per 6-7 km. alla stessa velocità di una gara di 10-12 km. Chiaramente i top runner dovranno aumentare il chilometraggio in quanto corrono più velocemente e perciò impiegano meno tempo a fare 6-7 km. L’esempio sopra citato si riferisce ad atleti che corrono i 10-12 km. a velocità vicine ai 4’00” al km., chi corre a 3’00” al km. o anche meno dovrà aumentare il chilometraggio del CORTO-VELOCE a circa 10 km.
Il CORTO VELOCE serve per aumentare la POTENZA AEROBICA, cioè la potenza del cuore che, non dimentichiamoci è un muscolo, e conseguentemente aumentare la soglia ANAEROBICA, che sarebbe, la massima velocità che si può ottenere in un’ora. Aumentando la POTENZA AEROBICA, si aumenta anche il fiato e conseguentemente la CAPACITA’ POLMONARE. Un altro effetto positivo dell’aumento della POTENZA AEROBICA è l’aumento del numero di MITOCONDRI (con esattezza non lo so cosa siano i MITOCONDRI, so comunque che più aumentano più si va forte) nel sangue.
Il CORTO-VELOCE è l’allenamento più ODIATO dai podisti, in quanto è praticamente una gara, magari senza sputare sangue come in una vera gara, ma viene affrontato senza però avere l’adrenalina in corpo tipica di quando si gareggia, ed inoltre, spesso e volentieri, viene affrontato dopo una giornata di duro lavoro.
Il CORTO-VELOCE andrebbe fatto 1-2 volte alla settimana, possibilmente lontano dalle gare, può essere sostituito dalla ripetute in pista, meno faticose del CV, se ne può fare tranquillamente a meno, anzi, è preferibile farne a meno, quando si gareggia tutte le settimane.
Il sottoscritto fa il CORTO-VELOCE con una frequenza cardiaca media di 185-190 bpm, superando, spesso i 200 bpm come frequenza cardiaca massima.
Per esperienza personale mi trovo male a fare 2 CORTI-VELOCI a distanza di 2 giorni uno dall’altro, quando capita sostituisco il CORTO-VELOCE con il ben più duro MEDIO-VELOCE, preferisco fare il CORTO-VELOCE non oltre il mercoledì, se devo gareggiare la domenica, in quanto questo tipo di allenameto non lo digerisco molto facilmente, inoltre mi provoca dolori non indifferenti ai tendini d’achille. Faccio molti CORTI-VELOCI durante il periodo invernale, specialmente a dicembre-gennaio quando le giornate sono corte e piovose, mentre quando le giornate si allungano, preferisco non abusare di questo allenamento che io definisco MASSACRANTE e che trovo inutile da fare, quando si sta molto tempo senza gareggiare

Il MEDIO VELOCE

Questo allenamento l’ho inventato IO (così per lo meno credo)! Questo allenamento consiste nello svolgere una seduta di corsa a piedi di MEDIO CHILOMETRAGGIO a RITMO VELOCE, seppure NON VELOCE  come il CORTO VELOCE.
Semplificando le cose, IO faccio 12 km. in montagna a circa l’85% della ipotetica frequenza cardiaca massima, anche se talvolta corro a ritmi più intensi. Infatti questo allenamento lo dovrei fare a circa 180 bpm di fc media, ma la settimana scorsa, complice il nervosismo, l’ho fatto a 184 bpm di fc media per ben 1h06′, praticamente quasi un CORTO VELOCE PROLUNGATO!!
Questo allenamento è per me, IL PIU’ DURO tra gli allenamenti che svolgo, infatti, anche se le frequenze cardiache sono leggermente al di sotto rispetto al CORTO VELOCE, vi è una durata più che doppia in termini di cronometro, infatti questo allenamento lo chiamo MASSACRO.
Ricapitolando: la durata di questo allenamento per un atleta amatore/master va dai 10 ai 14 km. con una frequenza cardiaca media di circa l’85% rispetto alla fc max. Questo allenamento, infatti, si colloca ad una intensità intermedia tra IL MEDIO e IL CORTO VELOCE, mentre come quantità ha gli stessi quantitativi chilometrici del MEDIO, questo per quanto riguarda gli amatori master, anche di buon livello. Per i top runner, invece, i quantitativi chilometrici massimi sono minori rispetto al MEDIO, cioè se facciamo 21 km. di FONDO MEDIO, non dobbiamo superare i 17-18 km. di MEDIO VELOCE, in quanto l’allenamento, in caso contrario, risulterebbe troppo duro.
Questo allenamento, in quanto MASSACRANTE, andrebbe svolto non più di 1 volta a settimana, ed andrebbe evitato quando si gareggia tutte le settimane. Può essere tranquillamente sostituito dal CORTO-VELOCE e dalle RIPETUTE in PISTA, quando si gareggia su distanze massime di 5 km., ma quando si gareggia dai 10 km. in sù penso che sia INSOSTITUIBILE.

Il MEDIO

IL MEDIO, è quell’allenamento che, come dice la parola stessa, è una via di mezzo tra il FONDO LENTO e il CORTO VELOCE.
A che ritmo correre il MEDIO? Il ritmo dovrebbe essere pari all’80% della frequenza cardiaca massima, oppure, se si fa riferimento alla soglia anaerobica, al 90% della soglia anaerobica cardiaca. Faccio un esempio personale, io che penso di avere una frequenza cardiaca massima di circa 210 bpm (ultimamente però, in allenamento non riesco a superare i 199 bpm) ed una soglia anaerobica cardiaca di circa 189 bpm (anche qui siamo nel campo delle teorie in quanto non ho mai fatto un esame di laboratorio, inoltre le frequenze cardiache, tendono a scendere con l’allenamento) corro il MEDIO con una frequenza cardiaca media di 170-175 bpm.
Se non si possiede un cardiofrequenzimetro (nel 2011 chi è che non possiede un frequenzimetro?) quale dev’essere la velocità di riferimento del MEDIO? La velocità di riferimento del MEDIO, dovrebbe essere, approssimativamente più lenta di circa il 10% rispetto alla velocità di soglia anaerobica, cioè se uno ha una soglia anaerobica di 15 km/h, dovrebbe correre il MEDIO alla media di 13,5 km/h. Chiaramente questo discorso vale se l’allenamento viene fatto sullo stesso tipo di percorso in cui si gareggia, ecco perchè IO preferisco fare riferimento alle frequenze cardiache, perchè se il percorso presenta saliscendi o peggio salite lunghe e magari ripide, oltre che sterrato, le velocità crollano e le frequenze cardiache salgono. Diciamo che, approssimativamente se un atleta corre il FONDO LENTO a 5’00” al km., dovrebbe correre il MEDIO a 4’30” al km., secondo più secondo meno.
Quanto deve essere lungo il MEDIO? Deve essere lungo almeno 7 km. e, nei top runner, ma solo nei top runner, raggiungere i 21 km. di lunghezza. Non dimentichiamoci che i top runner fanno la mezza maratona in circa un’ora e perciò, facendo un MEDIO di 21 km., impiegano circa 1h05-1h10′ a farlo.   Comunque, diciamo che un buon amatore, cioè uno che fa i 12 km. di Vivicittà a 4’00” al km., non dovrebbe superare i 13-15 km. di FONDO MEDIO.
Quali qualità sviluppa il FONDO MEDIO? Sviluppa sia la POTENZA AEROBICA (la potenza cardiaca e il fiato), sia la RESISTENZA AEROBICA (resistenza fisica), seppure in quantità minore rispetto ad altri tipi di allenamento come ad esempio, per quanto riguarda la POTENZA AEROBICA, il CORTO VELOCE, oppure per quanto riguarda la RESISTENZA AEROBICA, il FONDO LENTO. Di conseguenza è l’allenamento più completo, il mio preferito.
Quanti allenamenti di FONDO MEDIO fare a settimana? Da 1 a 4. Il FONDO MEDIO non è particolarmente stressante per l’organismo e perciò si può anche abusare, inoltre non è neanche lento come il FONDO LENTO, perciò è un allenamento di QUALITA’, seppure non particolarmente alta, come altri tipi di allenamento, come ad esempio il CORTO-VELOCE. Teoricamente uno che si allena fino a 4 volte alla settimana potrebbe allenarsi solo ed esclusivamente con il FONDO MEDIO e svilupperebbe tutte le qualità di cui necessita, seppure in modo non strettamente specifico, cioè allenandosi solo con il FONDO MEDIO, sviluppa meno POTENZA AEROBICA, rispetto al fatto di allenarsi solo con il CORTO VELOCE, ma in compenso sviluppa più RESISTENZA AEROBICA e non stressa troppo l’organismo. Se invece uno si allenasse solo con il FONDO LENTO svilupperebbe solo RESISTENZA AEROBICA, ma non svilupperebbe POTENZA AEROBICA, perciò il FONDO MEDIO detto anche MEDIO è l’allenamento-compromesso, cioè sviluppa tutte le qualità podistiche seppure non al massimo. IO stesso in determinati periodi dell’anno mi alleno  esclusivamente con il FONDO MEDIO e mi trovo benissimo

Il vero ritmo del vero FONDO LENTO.

Oggi ho deciso di inaugurare una nuova rubrica dedicata ai mezzi di allenamento. D’altronde dovendo fare l’allenatore online devo descrivere i mezzi di allenamento più utilizzati nella corsa a piedi.  Io, a differenza di altri tecnici, non sono un amante di allenamenti complicati, di ginnastiche strane, i miei allenamenti sono semplici e lineari, anche perchè penso che un atleta di livello medio-basso non abbia bisogno di fare cose strane per ottenere dei risultati. Piuttosto sono un amante del cross training, cioè degli sport alternativi alla corsa a piedi, ma non li impogo a nessuno in quanto sono consapevole che molti podisti non possiedono una bicicletta, oppure abitano in città ed in città è pericoloso girare in bici, oppure non sanno nuotare o, anche se sanno nuotare, abitano lontano dal mare o dalle piscine.
Dopo questo preambolo, partiamo con il post vero e proprio, dedicato al Fodo Lento nella corsa a piedi. Qual’è il VERO RITMO DEL VERO FONDO LENTO?
Innanzitutto esistono due tipi di Fondo Lento: il Fondo Lento di Costruzione e il Fondo Lento di Rigenerazione, detto Rigenerante, che per me è quasi inutile, meglio riposare se si è stanchi. Forse come allenamentino pre-gara l’allenamento rigenerante ci può anche stare. Da questo momento sarà chiamato  Fondo Lento  il Fondo Lento di Costruzione, mentre il Fondo Lento Rigenerante sarà chiamato Rigenerante.
Il Vero Ritmo del Vero Fondo Lento è attorno al 70-75% della Frequenza Cardiaca Massima, oppure, se si fa riferimento alla soglia anaerobica cardiaca, è l’80% della frequenza di soglia anaerobica. Quando si è molto stanchi, oppure se il giorno dopo si deve gareggiare, si può fare un Rigenerante con frequenza cardiaca media del 65%-70% la frequenza cardiaca massima.
Io preferisco lavorare con le frequenze cardiache, piuttosto che con le velocità, per diversi motivi.        Innanzitutto non c’è il rischio di sbagliare allenamento, ad esempio, se sono stanco,tenere i 5’30” al km. nel fondo lento può essere alquanto faticoso, mentre seguendo i ritmi cardiaci, non sbagli di certo l’allenamento. Inoltre un percorso con sterrato e saliscendi, come quello dove io mi alleno abitualmente, rallenta di molto la velocità e perciò voler tenere la stessa velocità media che si otterrebbe su asfalto e in pianura comporterebbe uno sforzo fisico ben maggiore.
Chi non possiede un frequenzimetro, farà riferimento alla soglia anaerobica, ad esempio se in un’ora tiene i 15 km/h, cioè una media di 4′ al km., dovrà fare questo allenamento, a circa 12 km/h, cioè a 5’00” al km. Questo prevede il protocollo ufficiale, ma come detto, in allenamento, spesso e volentieri, ci si allena su sterrato e con saliscendi e perciò i tempi si appesantiscono di almeno 20″-30″ al km. Cioè chi ha una soglia anaerobica di 4’/ al km., non dovrà andare a 5′ al km., bensì a 5’30” al km. Ecco perchè preferisco lavorare con le frequenze cardiache. Senza contare che lo stimolo agonistico spesso e volentieri mette le ali ed anche questo fa aumentare non di poco le velocità teoriche.
Purtroppo la maggior parte degli amatori/master tende a trasformare il fondo lento in un medio mascherato, questo perchè sono irrequieti (per calmare l’irrequietezza, comunque ci sono le seghe) ed inoltre sono convinti che più vanno veloce, sempre e comunque, più rendono in gara, GRANDISSIMA CAZZATA!! Allenandosi a velocità superiori a quelle del Fondo Lento, viene meno la capilarizzazione, cioè l’aumento dei capillari, e di conseguenza la disponibilità dei muscoli a ricevere ossigeno, inoltre si allenano altre qualità che non sono proprie del fondo lento, senza contare lo stress psico-fisico che subisce l’organismo andando sempre a velocità sostenuta.
Si può fare a meno del FONDO LENTO? Può sembrare strano, dopo tutto quello che ho detto in precedenza, ma ritengo che chi si alleni fino a 3 volte alla settimana può fare a meno del FONDO LENTO, in quanto non è proprio un allenamento fondamentale, ma comunque una seduta alla settimana, fatta, però, molto a lungo, per compensare i successivi giorni di riposo assoluto, è meglio che sia fatta.
Diciamo che il FONDO LENTO ha due finalità: quando non è troppo lungo serve per aumentare il volume dei km. settimanali senza stancare troppo; quando è molto lungo serve per aumentare la resistenza fisica, o meglio per fare fondo, oltre alla capilarizzazione di cui ho già parlato.
Ho letto di un campione keniano, se non ricordo male si chiama Koskei, che va nei 5000 metri alla media di 2’36” al km., che si allena prevalentemente facendo sedute di fondo lento con velocità comprese tra i 3’45” e i 4’15” al km., perciò VIVA IL FONDO LENTO!!

Il mio blog

Il mio blog sarà strutturato nel seguente modo:
1) Uno spazio dedicato agli allenamenti
2) Uno spazio dedicato alle riflessioni, sia sportive che extra-sportive
3) Uno spazio dedicato alla descrizione dei vari mezzi di allenamento nella corsa
4) Extra

Chi è Paolo Isola?

Paolo Isola è un atleta che pratica prevalentemente la corsa la piedi,pratica anche la Mountan Bike ed il nuoto in mare durante la bella stagione. Il 18 luglio del 2009, Paolo Isola è anche diventato un Acquathleta(corsa a piedi + nuoto). Prima di diventare un acquathleta è stato anche un duathleta (bici+corsa), piazzandosi 7° su 19 ad una gara, nonostante l'handicap di aver gareggiato con la MTB al posto della BDC. Durante l'adolescenza ho praticato il ciclismo su strada gareggiando tra i cicloamatori, ma senza ottenere risultati di nessun tipo. Nella corsa a piedi ho gareggiato in età giovanile tra i 21 e i 29 anni,facendo un anno di pausa tra i 25 e i 26 per i soliti infortuni. Facevo 2’19″ negli 800 metri; 4’34″1 nei 1500 metri; 10’03″ nei 3000 metri; 17’39″ nei 5000 metri; 38’04″ nei 10000 metri;12 km Vivicittà 42’25(percorso dubbio)44’25″(percorso reale). Ho ripreso a 37 anni facendo solo 6-7 mesi all’anno causa infiammazioni ripetute ai tendini d’achille infiammati,specialmente il destro, e facendo pure un anno e mezzo di stop consecutivo. Da quando ho ripreso a gareggiare ho ottenuto i seguenti personali: 800 metri 2’30″52(stabilito nel 2009); 1500 metri 4’57″80(2009); 3000 metri 10’56″70(2009); 5000 metri 19’18″(2007); 10000 metri 41’15″ (stabilito qualche anno fa quando andavo più piano rispetto al 2009 anno d’oro da quando gareggio tra i master);12 km Vivicittà 48’36″(2009); Mezza Maratona 1h32’00 (2008). Nel 2009 inoltre mi sono piazzato 3° nei campionati sardi master, specialità 800 metri, categoria mm 40. Purtroppo Paolo Isola negli ultimi 7 anni non sta bene, causa tendinite bilaterale dell’achilleo e ben 3 operazioni di ernia (inguinale e crurale), una al ginocchio (menisco), perciò ha gareggiato poco, ma comunque nel febbraio del 2010 ha vinto, alla sua ultima gara da tesserato, la gara in maschera che si è svolta a Selargius. Gara in maschera dove quest'anno nel 2016, si è piazzato in 4° posizione correndo i 1370 metri a 3'30" al km. Nel 2011 a soli 2 mesi e 10 giorni dall’operazione di ernia inguinale ha finito i 12 km. di Vivicittà in 54’15”, inoltre Il 22 maggio 2011 ha vinto la “non competitiva” di Assemini, 5° vittoria della sua lunghissima carriera, alla media di 4’05” al km. Sempre nel 2011,esattamente l’ultima domenica di ottobre, ha corso una “non competitiva” di 7 km. alla ottima media di 4’00” al km. ed una mezza maratona il 6 novembre in 1h34’13”. Paolo Isola è anche diventato un nuotatore agonista, avendo partecipato nel 2013 e nel 2014 a due gare di nuoto in mare, rispettivamente di 3,4 e 3,1 km.