IL MEDIO, è quell’allenamento che, come dice la parola stessa, è una via di mezzo tra il FONDO LENTO e il CORTO VELOCE.
A che ritmo correre il MEDIO? Il ritmo dovrebbe essere pari all’80%
della frequenza cardiaca massima, oppure, se si fa riferimento alla
soglia anaerobica, al 90% della soglia anaerobica cardiaca. Faccio un
esempio personale, io che penso di avere una frequenza cardiaca massima
di circa 210 bpm (ultimamente però, in allenamento non riesco a superare
i 199 bpm) ed una soglia anaerobica cardiaca di circa 189 bpm (anche
qui siamo nel campo delle teorie in quanto non ho mai fatto un esame di
laboratorio, inoltre le frequenze cardiache, tendono a scendere con
l’allenamento) corro il MEDIO con una frequenza cardiaca media di
170-175 bpm.
Se non si possiede un cardiofrequenzimetro (nel 2011 chi è che non
possiede un frequenzimetro?) quale dev’essere la velocità di riferimento
del MEDIO? La velocità di riferimento del MEDIO, dovrebbe essere,
approssimativamente più lenta di circa il 10% rispetto alla velocità di
soglia anaerobica, cioè se uno ha una soglia anaerobica di 15 km/h,
dovrebbe correre il MEDIO alla media di 13,5 km/h. Chiaramente questo
discorso vale se l’allenamento viene fatto sullo stesso tipo di percorso
in cui si gareggia, ecco perchè IO preferisco fare riferimento alle
frequenze cardiache, perchè se il percorso presenta saliscendi o peggio
salite lunghe e magari ripide, oltre che sterrato, le velocità crollano e
le frequenze cardiache salgono. Diciamo che, approssimativamente se un
atleta corre il FONDO LENTO a 5’00” al km., dovrebbe correre il MEDIO a
4’30” al km., secondo più secondo meno.
Quanto deve essere lungo il MEDIO? Deve essere lungo almeno 7 km. e,
nei top runner, ma solo nei top runner, raggiungere i 21 km. di
lunghezza. Non dimentichiamoci che i top runner fanno la mezza maratona
in circa un’ora e perciò, facendo un MEDIO di 21 km., impiegano circa
1h05-1h10′ a farlo. Comunque, diciamo che un buon amatore, cioè uno
che fa i 12 km. di Vivicittà a 4’00” al km., non dovrebbe superare i
13-15 km. di FONDO MEDIO.
Quali qualità sviluppa il FONDO MEDIO? Sviluppa sia la POTENZA
AEROBICA (la potenza cardiaca e il fiato), sia la RESISTENZA AEROBICA
(resistenza fisica), seppure in quantità minore rispetto ad altri tipi
di allenamento come ad esempio, per quanto riguarda la POTENZA AEROBICA,
il CORTO VELOCE, oppure per quanto riguarda la RESISTENZA AEROBICA, il
FONDO LENTO. Di conseguenza è l’allenamento più completo, il mio
preferito.
Quanti allenamenti di FONDO MEDIO fare a settimana? Da 1 a 4. Il
FONDO MEDIO non è particolarmente stressante per l’organismo e perciò si
può anche abusare, inoltre non è neanche lento come il FONDO LENTO,
perciò è un allenamento di QUALITA’, seppure non particolarmente alta,
come altri tipi di allenamento, come ad esempio il CORTO-VELOCE.
Teoricamente uno che si allena fino a 4 volte alla settimana potrebbe
allenarsi solo ed esclusivamente con il FONDO MEDIO e svilupperebbe
tutte le qualità di cui necessita, seppure in modo non strettamente
specifico, cioè allenandosi solo con il FONDO MEDIO, sviluppa meno
POTENZA AEROBICA, rispetto al fatto di allenarsi solo con il CORTO
VELOCE, ma in compenso sviluppa più RESISTENZA AEROBICA e non stressa
troppo l’organismo. Se invece uno si allenasse solo con il FONDO LENTO
svilupperebbe solo RESISTENZA AEROBICA, ma non svilupperebbe POTENZA
AEROBICA, perciò il FONDO MEDIO detto anche MEDIO è
l’allenamento-compromesso, cioè sviluppa tutte le qualità podistiche
seppure non al massimo. IO stesso in determinati periodi dell’anno mi
alleno esclusivamente con il FONDO MEDIO e mi trovo benissimo
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