Il vero ritmo del vero FONDO LENTO.

Oggi ho deciso di inaugurare una nuova rubrica dedicata ai mezzi di allenamento. D’altronde dovendo fare l’allenatore online devo descrivere i mezzi di allenamento più utilizzati nella corsa a piedi.  Io, a differenza di altri tecnici, non sono un amante di allenamenti complicati, di ginnastiche strane, i miei allenamenti sono semplici e lineari, anche perchè penso che un atleta di livello medio-basso non abbia bisogno di fare cose strane per ottenere dei risultati. Piuttosto sono un amante del cross training, cioè degli sport alternativi alla corsa a piedi, ma non li impogo a nessuno in quanto sono consapevole che molti podisti non possiedono una bicicletta, oppure abitano in città ed in città è pericoloso girare in bici, oppure non sanno nuotare o, anche se sanno nuotare, abitano lontano dal mare o dalle piscine.
Dopo questo preambolo, partiamo con il post vero e proprio, dedicato al Fodo Lento nella corsa a piedi. Qual’è il VERO RITMO DEL VERO FONDO LENTO?
Innanzitutto esistono due tipi di Fondo Lento: il Fondo Lento di Costruzione e il Fondo Lento di Rigenerazione, detto Rigenerante, che per me è quasi inutile, meglio riposare se si è stanchi. Forse come allenamentino pre-gara l’allenamento rigenerante ci può anche stare. Da questo momento sarà chiamato  Fondo Lento  il Fondo Lento di Costruzione, mentre il Fondo Lento Rigenerante sarà chiamato Rigenerante.
Il Vero Ritmo del Vero Fondo Lento è attorno al 70-75% della Frequenza Cardiaca Massima, oppure, se si fa riferimento alla soglia anaerobica cardiaca, è l’80% della frequenza di soglia anaerobica. Quando si è molto stanchi, oppure se il giorno dopo si deve gareggiare, si può fare un Rigenerante con frequenza cardiaca media del 65%-70% la frequenza cardiaca massima.
Io preferisco lavorare con le frequenze cardiache, piuttosto che con le velocità, per diversi motivi.        Innanzitutto non c’è il rischio di sbagliare allenamento, ad esempio, se sono stanco,tenere i 5’30” al km. nel fondo lento può essere alquanto faticoso, mentre seguendo i ritmi cardiaci, non sbagli di certo l’allenamento. Inoltre un percorso con sterrato e saliscendi, come quello dove io mi alleno abitualmente, rallenta di molto la velocità e perciò voler tenere la stessa velocità media che si otterrebbe su asfalto e in pianura comporterebbe uno sforzo fisico ben maggiore.
Chi non possiede un frequenzimetro, farà riferimento alla soglia anaerobica, ad esempio se in un’ora tiene i 15 km/h, cioè una media di 4′ al km., dovrà fare questo allenamento, a circa 12 km/h, cioè a 5’00” al km. Questo prevede il protocollo ufficiale, ma come detto, in allenamento, spesso e volentieri, ci si allena su sterrato e con saliscendi e perciò i tempi si appesantiscono di almeno 20″-30″ al km. Cioè chi ha una soglia anaerobica di 4’/ al km., non dovrà andare a 5′ al km., bensì a 5’30” al km. Ecco perchè preferisco lavorare con le frequenze cardiache. Senza contare che lo stimolo agonistico spesso e volentieri mette le ali ed anche questo fa aumentare non di poco le velocità teoriche.
Purtroppo la maggior parte degli amatori/master tende a trasformare il fondo lento in un medio mascherato, questo perchè sono irrequieti (per calmare l’irrequietezza, comunque ci sono le seghe) ed inoltre sono convinti che più vanno veloce, sempre e comunque, più rendono in gara, GRANDISSIMA CAZZATA!! Allenandosi a velocità superiori a quelle del Fondo Lento, viene meno la capilarizzazione, cioè l’aumento dei capillari, e di conseguenza la disponibilità dei muscoli a ricevere ossigeno, inoltre si allenano altre qualità che non sono proprie del fondo lento, senza contare lo stress psico-fisico che subisce l’organismo andando sempre a velocità sostenuta.
Si può fare a meno del FONDO LENTO? Può sembrare strano, dopo tutto quello che ho detto in precedenza, ma ritengo che chi si alleni fino a 3 volte alla settimana può fare a meno del FONDO LENTO, in quanto non è proprio un allenamento fondamentale, ma comunque una seduta alla settimana, fatta, però, molto a lungo, per compensare i successivi giorni di riposo assoluto, è meglio che sia fatta.
Diciamo che il FONDO LENTO ha due finalità: quando non è troppo lungo serve per aumentare il volume dei km. settimanali senza stancare troppo; quando è molto lungo serve per aumentare la resistenza fisica, o meglio per fare fondo, oltre alla capilarizzazione di cui ho già parlato.
Ho letto di un campione keniano, se non ricordo male si chiama Koskei, che va nei 5000 metri alla media di 2’36” al km., che si allena prevalentemente facendo sedute di fondo lento con velocità comprese tra i 3’45” e i 4’15” al km., perciò VIVA IL FONDO LENTO!!